Aktuelle Metaanalysen bestätigen, dass Bewegung die Symptome von Depressionen deutlich lindert. Aktivitäten wie Spazierengehen, Yoga und Krafttraining zeigen deutliche Vorteile für die psychische Gesundheit. Allerdings führt beispielsweise mehr als eine Stunde Krafttraining pro Woche dazu, dass die Vorteile für die Lebenserwartung zunichte gemacht werden. Moderate Bewegung wie Spazierengehen darf jedoch nicht übertrieben werden.
Eine umfassende Studie kam zu dem Schluss, dass körperliche Aktivität bei der Linderung von Depressions- und Angstsymptomen 1.5-mal wirksamer ist als die am häufigsten verschriebenen Antidepressiva.
Trotz begrenzter Studien hat sich gezeigt, dass Tanzen erhebliche positive Auswirkungen auf die Stimmung hat, die möglicherweise durch die damit verbundene soziale Interaktion und körperliche Bewegung verstärkt werden.
Regelmäßige körperliche Aktivität senkt außerdem das Risiko von Schlaflosigkeit, einem häufigen Problem bei Depressionen, erheblich.
Wenn Sie unter Depressionen leiden, sollte regelmäßiges Training oberste Priorität haben. Achten Sie jedoch darauf, die richtige Dosierung für die jeweilige Übungsart zu wählen, um nicht versehentlich andere Vorteile zu vernachlässigen.
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Metaanalyse bestätigt das therapeutische Potenzial von Bewegung bei Depressionen
By Dr. Joseph Mercola, 17 Mai 2024
Seit Jahren betonen Forscher das therapeutische Potenzial von Bewegung bei der Vorbeugung und Behandlung von Depressionen. Ich bin seit langem ein Befürworter von Bewegung als primäre Behandlungsoption bei Depressionen, und zwei aktuelle Metaanalysen bestätigen, wie gut begründet dieser Rat ist.
Die jüngste der beiden, veröffentlicht in der Februarausgabe 2024 des BMJ,1,2 analysierte 218 randomisierte kontrollierte Studien mit 14,170 Teilnehmern und fand heraus, dass eine Vielzahl von Übungen die Symptome einer Depression unabhängig vom Schweregrad deutlich linderte. Die Autoren berichteten:3
Für sich genommen waren Gehen oder Joggen, Yoga, Krafttraining und Tanzen die effektivsten Trainingsmethoden. Obwohl Gehen oder Joggen sowohl für Männer als auch für Frauen effektiv waren, war Krafttraining für Frauen und Yoga oder Qigong für Männer effektiver. Yoga war bei älteren Erwachsenen etwas effektiver und Krafttraining bei jüngeren Menschen.
Der Nutzen von Bewegung war tendenziell proportional zur verordneten Intensität, wobei intensivere Aktivitäten besser waren. Die Vorteile waren bei unterschiedlichen wöchentlichen Dosen, bei Menschen mit unterschiedlichen Komorbiditäten oder bei unterschiedlichen Depressionsstufen gleich wirksam …
Der Hauptautor Michael Noetel, Dozent an der School of Psychology in Queensland, Australien, sagte gegenüber PsyPost:4 „Wir waren überrascht, dass Sport bei so vielen Menschen so gut angeschlagen hat. Der Nutzen war größer als erwartet. Sport war genauso gut wie Therapie und Medikamente.“
Tanzen Sie Ihren Blues weg
Obwohl Tanzen einen besonders großen Effekt zeigte, schenkten die Autoren ihm aufgrund der geringen Anzahl an Studien (nur fünf) und der geringen Teilnehmerzahl pro Studie keine große Beachtung. Es ist jedoch verständlich, dass Tanzen einen signifikanten Einfluss auf die Stimmung hat, wenn man bedenkt, dass es schwierig ist, beim Tanzen belastende Emotionen zu bewahren. Versuchen Sie es doch einmal.
Beim Tanzen mit einem Partner kommt auch der Oxytocin-Aspekt zum Tragen. Oxytocin wird oft als „Liebeshormon“ bezeichnet, da es eine entscheidende Rolle bei der Bildung sozialer Bindungen und der Stärkung des Vertrauens zwischen Menschen spielt.
Es kann Beziehungen verbessern, was ein wichtiger Faktor für das allgemeine psychische Wohlbefinden ist. Es hat außerdem eine beruhigende Wirkung und kann Stress und Angstzustände reduzieren, indem es das Stresshormon Cortisol senkt. Musik spricht auch Ihre Emotionen an, daher ist es verständlich, dass Musik in Kombination mit körperlicher Bewegung eine einzigartige Fähigkeit hat, den emotionalen Zustand zu verändern.
Sport ist 1.5-mal wirksamer als die besten Antidepressiva
Die zweite Analyse – ein Überblick über 97 systematische Übersichtsarbeiten5,6,7 – 128,119 Teilnehmer nahmen an 1,039 verschiedenen Studien teil. Die Studie wurde 2023 veröffentlicht. Zu den Teilnehmern gehörten gesunde Erwachsene, Menschen mit psychischen Störungen und Menschen mit chronischen Krankheiten.
Dies ist die bislang umfassendste Forschungsübersicht und zeigt deutlich, dass Bewegung leichte bis mittelschwere Symptome von Depressionen, Angstzuständen und anderen psychischen Belastungen rasch lindern kann. Besonders hervorzuheben ist, dass Bewegung 1.5-mal wirksamer ist als die am häufigsten verschriebenen Antidepressiva. Die University of South Australia, die die Übersichtsstudie durchgeführt hat, berichtet:8
Forscher der University of South Australia fordern, dass Bewegung zu einer zentralen Methode zur Behandlung von Depressionen wird, da eine neue Studie zeigt, dass körperliche Aktivität 1.5-mal wirksamer ist als Beratung oder die gängigsten Medikamente …
[Die Studie] zeigt, dass körperliche Aktivität äußerst hilfreich ist, um Symptome von Depressionen, Angstzuständen und Stress zu lindern. Insbesondere zeigte die Studie, dass körperliche Interventionen von höchstens zwölf Wochen Dauer am effektivsten zur Linderung psychischer Symptome beitrugen. Dies unterstreicht, wie schnell körperliche Aktivität Veränderungen bewirken kann …
Der leitende UniSA-Forscher Dr. Ben Singh sagt, dass körperliche Aktivität Priorität haben muss, um die zunehmende Zahl psychischer Erkrankungen besser in den Griff zu bekommen.
Körperliche Aktivität trägt nachweislich zur Verbesserung der psychischen Gesundheit bei. Trotz der vorliegenden Belege hat sie sich jedoch nicht als Behandlungsmethode erster Wahl durchgesetzt. Unsere Studie zeigt, dass körperliche Aktivität die Symptome von Depressionen und Angstzuständen in allen klinischen Populationen deutlich reduzieren kann …
Wir stellten außerdem fest, dass alle Arten körperlicher Aktivität und Bewegung von Vorteil sind, darunter Ausdauertraining wie Gehen, Krafttraining, Pilates und Yoga. Wichtig ist, dass die Forschung zeigt, dass es nicht viel Bewegung braucht, um die psychische Gesundheit positiv zu beeinflussen.
Sport vertreibt Schlaflosigkeit
In verwandten Wissenschaftsnachrichten,9 Darüber hinaus hat Sport nachweislich positive Auswirkungen auf den Schlaf und hilft, Schlaflosigkeit zu vertreiben, die bei Menschen mit Depressionen häufig auftritt.
Die Studie, veröffentlicht in BMJ öffnen,10 Die Studie umfasste 4,339 Teilnehmer im Alter von 39 bis 67 Jahren, die zehn Jahre lang beobachtet wurden. 10 Prozent der Teilnehmer trieben durchgehend keinen Sport, während 25 Prozent regelmäßig aktiv waren, 20 Prozent ihre sportliche Betätigung einstellten und 18 Prozent zwischen Beginn und Ende der Studie mit dem Training begannen.
Im Vergleich zu den Personen, die nicht regelmäßig Sport trieben, war die Wahrscheinlichkeit einer Schlaflosigkeit bei denjenigen, die während der gesamten Studie regelmäßig Sport trieben, um 40 % geringer. Dieses Ergebnis blieb auch nach Berücksichtigung von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Body-Mass-Index, Rauchverhalten und Studienort bestehen.
„Körperlich aktive Menschen haben ein geringeres Risiko für Schlaflosigkeitssymptome und extrem lange oder kurze Schlafdauer“, sagte die leitende Studienautorin Dr. Erla Björnsdóttir, Schlafexpertin und Forscherin an der Universität Reykjavik, gegenüber CNN Health und fügte hinzu:11
Unsere Ergebnisse stehen im Einklang mit früheren Studien, die einen positiven Effekt körperlicher Aktivität auf Schlaflosigkeitssymptome gezeigt haben. Die aktuelle Studie unterstreicht jedoch zusätzlich die Bedeutung regelmäßiger körperlicher Betätigung über einen längeren Zeitraum. Daher ist es wichtig, ein Leben lang körperlich aktiv zu sein, um das Risiko von Schlaflosigkeit und Schlafstörungen zu verringern.
Wenn Sie über 40 sind, vermeiden Sie Joggen
Während viele Studien die Bedeutung von hochintensivem Training bei Depressionen betonen, wurde in einer systematischen Übersichtsarbeit und Metaanalyse, die in der März-April-Ausgabe 2023 von Missouri Medicine veröffentlicht wurde, Folgendes festgestellt:12 unterstreicht die Bedeutung einer angemessenen Trainingsdosierung je nach Art der durchgeführten Übung.
Beim Joggen erhöht sich das Risiko für Vorhofflimmern bei Menschen über 40 um satte 500 bis 800 Prozent. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Sport ab Mitte 40 und Mitte 50 Spaß machen und Stress abbauen sollte, nicht aber ein Wettkampf.
Hochintensives, hochvolumiges Training schlägt ab einem bestimmten Punkt fehl
Auch andere Arten von hochintensiven Übungen können nach hinten losgehen, wenn man zu viel davon macht. Die Missouri Medicine-Analyse von 202313 fanden heraus, dass intensives Training von bis zu 75 Minuten pro Woche zwar das Risiko der Gesamtmortalität und anderer Krankheiten dosisabhängig senkte, der Nutzen danach jedoch stagnierte.
Menschen, die vier bis sieben Stunden pro Woche intensiv Sport trieben, hatten keinen zusätzlichen Nutzen davon und verloren sogar etwas an Herz-Kreislauf-Leistung.
Auch Ausdauersportarten wie Joggen und Laufen können zu drastischen Erhöhungen führen. Cortisol, das Ihre Gesundheit schädigen kannEine der Funktionen von Cortisol besteht darin, einen niedrigen Blutzuckerspiegel zu erhöhen, aber dies geschieht durch den Abbau Ihrer Muskeln, Knochen und Ihres Gehirns.
Es opfert Ihre Muskelmasse, um Aminosäuren freizusetzen, die Ihre Leber in einem Prozess namens Gluconeogenese in Glukose umwandelt. Letztendlich führt ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel zu einer verstärkten Entzündung und einer Beeinträchtigung Ihrer Immunfunktion.
Cortisol ist außerdem das wichtigste Alterungshormon. Bei chronisch erhöhten Cortisolwerten ist ein vorzeitiger Tod wahrscheinlich, da es stark katabol wirkt, also Gewebe abbaut. Um im Alter gesund zu bleiben, müssen Sie anabol sein und gesundes Gewebe wie Muskeln und Mitochondrien aufbauen; ein hoher Cortisolspiegel beeinträchtigt diese Leistung erheblich.
Moderates Training kann nicht übertrieben werden
Andererseits stellten sie fest, dass man moderates Training nicht übertreiben kann. Grob definiert als Training bis zu dem Punkt, an dem man leicht außer Atem ist, aber noch ein Gespräch führen kann. Beispiele hierfür sind Gartenarbeit, Spazierengehen, Freizeitradfahren, Yoga, nicht intensives Schwimmen und Pickleball.
Vielleicht noch überraschender ist, dass moderate körperliche Betätigung auch die Gesamtüberlebensrate besser verbessert als intensive körperliche Betätigung – etwa doppelt so gut.
Gehen ist vielleicht eine der besten Formen der Bewegung. Es sind etwa 2,000 Schritte pro Meile, und alle 1,000 Schritte, die Sie durchschnittlich pro Tag machen, reduzieren Ihre Sterblichkeit um 10 bis 15 %. Der Nutzen stagniert erst, wenn Sie 12,000 Schritte pro Tag erreichen, aber Sie verlieren nie den Nutzen, wenn Sie zu viel gehen.
Übertreibendes Krafttraining ist schlimmer als gar nichts zu tun
Die Missouri Medicine-Analyse14 Auch der optimale Trainingseffekt (Sweet Spot) für Krafttraining wurde detailliert beschrieben. Dieser liegt deutlich niedriger als bisher angenommen. Die folgende Grafik aus der Metaanalyse zeigt die J-förmige Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen Krafttraining und Gesamtmortalität. Wie Sie sehen, ist der Nutzen bei etwa 40 bis 60 Minuten pro Woche am größten. Darüber hinaus geht der Nutzen verloren.
Im obigen Video geht der Bestsellerautor und Hochleistungstrainer Siim Land auf diese und ähnliche Erkenntnisse ein.
Sobald Sie 130 bis 140 Minuten Krafttraining pro Woche absolvieren, ist Ihr Lebensvorteil genauso hoch wie bei Nicht-Krafttraining. Das ist schockierend. Wer drei bis vier Stunden pro Woche trainiert, hat tatsächlich eine schlechtere Langzeitüberlebensrate als Menschen, die kein Krafttraining machen!
Zugegeben, diese Daten beziehen sich auf die Langlebigkeit und nicht auf die Linderung von Depressionen, aber ich würde nicht empfehlen, sich eine Gewohnheit anzueignen, die in einem Bereich Verbesserungen bringt, in einem anderen aber nach hinten losgeht.
Die Quintessenz lautet also: 20 Minuten Krafttraining zweimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen oder 40 Minuten einmal pro Woche sind der optimale Wert für einen langfristigen Erfolg. Ihr Trainingsplan sollte sich nicht ausschließlich auf Krafttraining konzentrieren. Krafttraining sollte eine Ergänzung sein, da Sie langfristig deutlich größere Vorteile durch einfaches Gehen oder andere moderate Übungen erzielen.
Andere Studien bestätigen die Bedeutung von Krafttraining in Maßen
Andere Studien bestätigen die Bedeutung von moderatem Krafttraining, das wöchentlich maximal eine Stunde dauert. Dazu gehört eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse von 16 Studien, die im British Journal of Sports Medicine .15
Muskelstärkende Aktivitäten waren mit einem um 10 bis 17 % geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen („CVD“), das allgemeine Krebsaufkommen, Typ-2-Diabetes und die Gesamtmortalität verbunden.
Wie in der Analyse von Missouri Medicine ergab auch diese Studie einen J-förmigen Zusammenhang: Bei einer Trainingsdosis von 10 bis 20 Minuten pro Woche wurde eine maximale Risikoreduktion für Gesamtmortalität, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs (30 % bis 60 %) beobachtet. Nach 60 Minuten ließ der Nutzen des Krafttrainings nach, und ab 140 Minuten pro Woche war es mit einem erhöhten Gesamtmortalitätsrisiko verbunden.
Eine weitere systematische Überprüfung aus dem Jahr 2022, die im American Journal of Preventive Medicine veröffentlicht wurde, ergab Folgendes:16
Im Vergleich zu keinem Widerstandstraining verringerte die Durchführung eines Widerstandstrainings in beliebigem Umfang das Gesamtmortalitätsrisiko um 15 %, die Mortalität aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 19 % und die Mortalität aufgrund von Krebs um 14 %.
Eine Dosis-Wirkungs-Metaanalyse von vier Studien deutete auf eine nichtlineare Beziehung zwischen Krafttraining und dem Gesamtmortalitätsrisiko hin. Eine maximale Risikoreduktion von 27 % wurde bei etwa 60 Minuten Krafttraining pro Woche beobachtet … Bei höherem Trainingsumfang verringerte sich die Mortalitätsrisikoreduktion.
Holen Sie sich Ihre Dosis Natur
Schließlich geht die Analyse von Missouri Medicine auch auf die Vorteile des Aufenthalts in der Natur ein. Für eine gute Gesundheit braucht man mindestens 1.5 bis XNUMX Stunden pro Woche im Freien, selbst wenn es nur ein Park in der Nähe oder eine von Bäumen gesäumte Straße ist.
Wie vom Hauptautor angemerkt Dr. James O'Keefe, ein Kardiologe mit der Mid-America Heart Institute am St. Louis Hospital in Kansas City, den ich zu diesen Ergebnissen interviewt habe:
Japaner, die in Tokio, einer der größten Städte der Welt, leben, steigen in den Hochgeschwindigkeitszug und sind ein oder zwei Stunden später in den Bergen und im Wald. Sie gehen wandern oder sitzen einfach in der Natur und riechen den Duft der Kiefern und die frische Luft. Dann steigen sie wieder in den Hochgeschwindigkeitszug und fahren wieder nach Hause.
Sie zeigen eine Senkung des Blutdrucks und eine Verbesserung der Stimmung. Und es gibt wirklich, wirklich starke Vorteile … Es hat sich gezeigt, dass es … Ängste reduziert und den Schlaf verbessert …
Zusammenfassend lässt sich sagen: Wenn Sie mit Depressionen zu kämpfen haben, sollte ein regelmäßiges Trainingsprogramm oberste Priorität haben. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie das Trainingsvolumen bzw. die Dosierung an die jeweilige Trainingsart anpassen, um nicht versehentlich andere Vorteile zunichtezumachen.
Quellen und Referenzen
- 1, 3 Das BMJ 2024;384:e075847
- 2, 4 Psypost.org 2. April 2024
- 5 British Journal of Sports Medicine Epub 16. Februar 2023
- 6 Wissenschaftsalarm 2. März 2023
- 7 New York Post, 24. Februar 2023
- 8 University of South Australia 24. Februar 2023
- 9, 11 CNN Health 27. März 2024
- 10 BMJ Open 2024;14:e067197
- 12, 13, 14 Missouri Medicine März-April 2023; 120(2): 155–162
- 15 British Journal of Sports Medicine 2022; 0: 1-10
- 16 American Journal of Preventive Medicine August 2022; 63(2): 277-285
Über den Autor
Dr. Joseph Mercola ist Gründer und Inhaber von Mercola.com, ein staatlich anerkannter Osteopath und Allgemeinmediziner, Mitglied des American College of Nutrition und New York Times Bestsellerautor. Er veröffentlicht täglich mehrere Artikel zu einem breiten Themenspektrum auf seiner Website Mercola.com.
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Danke, Rhoda, wir müssen alle daran erinnert werden, die Dinge einfach zu halten, und raus in die Natur zu gehen und etwas Bewegung zu machen, ist der beste Weg, um ins Gleichgewicht zu kommen und Stress abzubauen :)
Wirklich? Ich habe einen großen Garten (das heißt, ich verbringe viel Zeit an der frischen Luft beim Arbeiten), aber das hilft nichts mehr. Darüber hinaus haben viele gar keinen Garten, um Schnecken und Pilzbefall sofort zu bekämpfen.
Die Satelliten von Elon Musk (Clown im Rampenlicht) bedecken mittlerweile die gesamte Erde, egal, wo man hingeht …
Ich hoffe, den 77ern geht es noch gut, während sie um UNSER GELD betteln und sich kaputtlachen.
Das Niveau der sonst so arroganten und unhöflichen Briten ist erstaunlich, wenn es ihren nicht vorhandenen IQ und ihr kritisches Denken herausfordert. Schönen Abend noch, Soldat.
https://vigilante.tv/w/5EfCzpM6GTrJvedoTechMg
https://beforeitsnews.com/alternative/2024/05/vaccines-billions-to-die-celebrities-are-dying-suddenly-new-fake-psyop-resistance-is-forming-video-3814259.html
Es tut mir leid, aber das wird die Probleme nicht lösen, die mir psychische Probleme bereiten. Durch die Verbrecher über uns wurde es alltäglich, und es fiel mir immer schwerer, sie zu vergessen. Es war unmöglich, sie zu vergessen, weil sie unser Leben beeinflussten.
Zeit in der Natur zu verbringen ist unübertrefflich und unerlässlich für die Verbesserung der Gesundheit. Es ist nicht möglich, optimale Gesundheit zu erreichen, ohne Zeit in der Natur zu verbringen.
Ich stimme dem Großteil des Artikels zu. Mit dem Hund Gassi zu gehen ist ein guter Anreiz!
Und auch in die Natur gehen!
Yoga öffnet wahrscheinlich Türen für dämonische Aktivitäten in Ihrem Leben. Es ist mit Okkultismus verbunden. Ich halte mich davon fern.
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Ich möchte nur hinzufügen: Ich habe viele Male versucht, Ihnen Geld zu schicken von
Kanada und meine Bank wollten den Betrag nicht überweisen …
Hallo Hélène, vielen Dank für deine Spende. Ich erinnere mich, dass vor einigen Jahren in Australien Spenden von Banken blockiert wurden. Ich weiß nicht, wie weit verbreitet das Problem war, aber es schien eher eine Politik der Bank als eine offizielle Politik der Regierung zu sein. Wir wurden im Laufe der Jahre auf vielfältige Weise zensiert, aber wir werden so lange weitermachen, wie es geht.